Lagi program turun berat badan, tapi setelah turun beberapa kilo, berat badan anda "stuck"? Nah baca 5 tips diet terbaik saya dibawah ini supaya bisa melewati masa-masa mentok ini dan bisa mencapai berat ideal anda ya :) Salah satu hal yang bikin frustrasi pas lagi program turun berat badan itu adalah yang namanya masa plato / plateau / stuck. Diet anda pertamanya rasanya baik-baik aja, tapi tiba-tiba - apapun yang anda lakukan - kayaknya timbangan kok gak turun-turun lagi ya? Nah situasi ini yang dinamakan masa plato / plateau atau orang sering bilang beratnya "stuck" gak turun-turun lagi. Nah saya akan membantu anda memahami kenapa program anda bisa stuck dan saya akan memberikan beberapa tips untuk memastikan anda kan bisa mencapai goal anda dan timbangan anda akna bergerak turun lagi. Saat anda mengurangi kalori, badan anda akan bereaksi seakan-akan tidak ada lagi makanan yang akan masuk. Jadi badan anda akan melakukan apa yang memamng sudah jadi program badan anda - badan anda akan mulai mempertahankan lemak anda dengan mulai menurunkan tingkat kemampuan badan anda membakar kalori atau metabolisme anda. Metabolisme anda akan sedikit melambat. Melambatnya sih gak banyak - mungkin paling banyak sekitar 10% - tapi penurunan metabolisme ini cukup untuk membuat penurunan berat badan anda terhenti dan tiba-tiba penurunan berat badan anda jadi "stuck". Karena tingkat metabolisme anda ditentukan oleh ukuran badan anda dan metabolisme anda adalah pembakar kalori anda, jadi wajar kalau berat badan anda turun, tingkat metabolisme anda pasti ikutan turun juga. Arti gampangnya, saat berat badan anda turun, kebutuhan kalori anda juga harus ikut turun. Artinya supaya anda bisa turun dengan kecepatan yang sama, anda perlu mengurangi lagi asupan kalori anda, atau berolahraga lebih banyak - atau anda cukup menerima kenyataan kalau memang kecepatan penurunan berat badan anda akan makin melambat saat anda sudah hampir mencapai berat ideal anda. Ini 5 tips terbaik untuk melewati masa "stuck" anda:
Intinya adalah jangan terlalu terobsesi dengan kilogram. Yang penting adalah kadar lemak di badan anda dalam range ideal dan anda mengkonsumsimakanan yang tinggi nutrisi dan berolahraga untuk membangun massa otot anda. Istilah gemuk tapi sehat masih sering didengar di keseharian masyarakat kita. Artinya, terdapat orang-orang gemuk yang nyatanya tidak memiliki masalah kesehatan. Padahal, sebenarnya kondisi 'gemuk tapi sehat' hanyalah sebuah fase masalah kesehatan yang tertunda. Ya, studi yang dilakukan peneliti di University College London menegaskan bahwa keadaan gemuk tapi sehat hanya fase tertunda dari makin gemuknya seseorang yang dibarengi dengan gangguan kesehatan. Untuk studi ini, peneliti melibatkan sekelompok pekerja usia 39-62 tahun. Selama 20 tahun, perubahan kesehatan peserta akan dicatat dengan interval lima tahun. Di awal penelitian, 66 peserta diberi label 'orang dewasa gemuk yang sehat' dengan BMI lebih dari 30 dan tingkat metabolisme, termasuk kolesterol, tekanan darah, dan gula darah yang normal. Nah, setelah 20 tahun diamati, separuh dari peserta telah membuat catatan bahwa fungsi metabolik mereka menjadi tidak sehat, meskipun tanpa disertai perubahan berat badan. Dikatakan ketua peneliti, Joshua Bell, waktu adalah faktor utama terjadinya perubahan tersebut. "Memang untuk satu waktu tertentu, kelebihan bobot belum terlihat pengaruhnya pada fungsi metabolisme tubuh dilihat dari kadar kolesterol, tekanan darah, dan gula darah. Tapi seiring berjalannya waktu, fungsi metabolisme ini pun akan terganggu," tutur Bell. "Dengan kata lain, istilah gemuk tapi sehat atau fit outside fat inside tidak ada. Karena dalam jangka waktu panjang, bagaimanapun kegemukan bisa berakibat buruk pada kesehatan" imbuh Bell dalam laporannya di Journal of The American College of Cardiology, dikutip pada Selasa (27/1/2015). Ditambahkan kandidat doktor di University College London's Department of Epidemiology and Public Health ini, bagaimanapun kelebihan lemak bisa mengacaukan keseimbangan hormon di tubuh. Bahan kimia penyebab peradangan pun bisa lebih banyak diproduksi dan dapat mengakibatkan resistensi insulin. Meskipun, perbedaan distribusi lemak juga memengaruhi.
"Orang 'gemuk tapi sehat' yang lemaknya tidak menumpuk di perut, bisa mempertahankan status tersebut lebih lama. Orang dengan BMI normal lebih rendah risikonya terkena diabetes. Kemudian, dalam studi ini, 24% orang dengan BMI normal memiliki fungsi metabolik yang baik. Sedangkan, 70% orang 'gemuk tapi sehat' lama-lama akan mengalami gangguan pada fungsi metabolismenya," papar Bell. sumber: detik health Untuk beberapa orang, 30 menit olahraga itu sudah sangat cukup. Tapi untuk beberapa yang lain, sesi olahraga yang lebih lama lagi diperlukan untuk mencapai tujuan mereka. Jadi gimana caranya Anda tahu berapa banyak olahraga yang benar-benar anda butuhkan? Nah lanjutkan baca ya untuk mengetahui bagaimana Anda bisa menentukan rencana olahraga yang tepat untuk goal anda. Satu hal yang saya tahu pasti, gak ada olahraga yang pas dan cocok untuk semua orang. Kita semua adalah individu dengan preferensi / pilihan kita masing-masing, khususnya untuk usaha kita jadi lebih fit. Masing-masing dari kita memiliki tipe tubuh yang unik. (kecuali kalau anda kembar yah), dan kita masing-masing memiliki kebutuhan dan tujuan yang berbeda. Berapa banyak latihan yang Anda butuhkan tergantung pada tujuan Anda secara keseluruhan. Apa yang mungkin menjadi rencana olahraga yang terbaik untuk Anda belum tentu jadi yang terbaik untuk orang lain. Nah... saya akan memandu Anda untuk menemukan rencana nutrisi dan olahraga terbaik untuk jadwal Anda sendiri dan tingkat kebugaran saat ini. Ada beberapa sumber yang merekomendasikan 150 menit olahraga per minggu (sekitar 30 menit per hari, lima kali seminggu) adalah cukup untuk penurunan berat badan dan kesehatan secara umum. Olahraga yang dimaksud disini diklasifikasikan ke aktifitas fisik yang sedang ke berat. Namun, katakanlah tujuan Anda adalah untuk ikut lari maraton. Dalam hal ini, Anda harus berlatih jauh lebih lama dari 30 menit. Kalau tujuan Anda hanya untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan, 30 menit mungkin sudah cukup kok untuk anda. Berjuang untuk mencapai jumlah olahraga minimal yang disarankan sangat penting untuk semua orang. Menurut saya, 30 menit sebenarnya adalah komitmen waktu yang relatif singkat. Itu adalah goal yang sangat bisa dicapai. Saya percaya bahwa meskipun olahraga 30 menit cukup untuk mencapai manfaat kesehatan yang berhubungan dengan olahraga, Anda harus berusaha untuk berolahraga sedikit lebih lama. Olahraga sekitar 50-60 menit per hari akan memungkinkan Anda untuk memiliki fokus tambahan pada diri sendiri. Waktu yang ditambahkan ini bisa untuk pemanasan, pendinginan serta waktu untuk menulis dalam jurnal latihan atau mempersiapkan nutrisi yang harus anda konsumsi setelah olahraga Rencana kegiatan olahraga Anda seharusnya tidak menjadi sesuatu yang membuat anda jadi merasa terpaksa atau stress. Olahraga akan jadi kontra produktif kalau anda harus buru-buru pergi atau melakukan hal lain setelah latihan rutin Anda. Saya rasa terburu-buru pergi atau melakukan sesuatu setelah olahraga akan merusak mood yang sudah bagus yang kita dapat setelah berolahraga.
JANGAN BERLEBIHAN ALIAS LEBAY Kalau berhubungan dengan olah raga, semakin banyak bukan berarti semakin baik. Olahraga secara berlabihan bisa jadi sama bahayanya dengan orang yang gak berolah raga sama sekali. Ada beberapa alasan mengapa olahraga secara berlebihan malah bisa membuat anda mengalami kemunduran: Untuk anda yang lagi program Turun Berat Badan: Olahraga berlebihan bisa memperlambat metabolisme anda dan hal itu terjadi karena saking banyaknya olahraga, tubuh anda malah berusaha menghemat energi yang berharga, sehingga anda akan membakar kalori lebih sedikit. Selain itu, olahraga dengan intensitas tinggi tanpa istirahat yang cukup dapat merangsang pelepasan kortisol, hormon stres yang berhubungan dengan penambahan berat badan. Untuk anda yang sedang membangun massa otot: Saat olahraga akan ada kerusakan pada jaringan otot anda, saat kerusakan itu telah pulih kembali, otot anda akan bertumbuh. Tapi, tanpa masa pemulihan dan gizi yang cukup, otot Anda justru tidak akan melakukan regenerasi dengan baik. Untuk anda yang olahraga hanya untuk tujuan kesehatan secara keseluruhan: berolahraga dengan sangat berlebihan dapat menyebabkan kelelahan, dehidrasi, cedera serius dan bahkan rhabdomyolysis-kondisi yang terjadi saat jaringan otot anda hancur dan memasuki aliran darah,hal ini memiliki potensi untuk merusak hati. Jadi berapa banyakkah olah raga yang cukup? Membatasi jadwal olahraga berat anda menjadi 3-4 hari seminggu dengan istirahat diantaranya adalah ide yang bagus. Anda juga harus menggabungkan latihan yang intens dengan nutrisi yang baik. Hanya Anda yang paling tahu keadaan tubuh Anda, jadi saran saya adalah untuk selalu memperhatikan apa yang Anda rasakan di tubuh anda. Dorong diri Anda sampai maksimal, tapi jangan sampai di titik kelelahan. Olahraga akan memberikan hasil yang hasil terbaik ketika Anda konsisten dengan rutinitas Anda. Saya percaya olahraga itu hanya bagian dari strategi kesehatan secara keseluruhan untuk meningkatkan kehidupan Anda. Saya mendorong Anda menjadi aktif, membuat jurnal untuk memantau berapa lama Anda berolahraga, dan kalau Anda adalah orang yang serius berolahraga pastikan Anda meluangkan waktu untuk pemulihan dan mengkonsumsi nutrisi yang baik. Punya resolusi tahun baru pengen diet biar langsing atau turun berat badan? Kalau iya coba deh untuk membuat beberapa perubahan kecil setiap bulan – tapi dilakukan sepanjang tahun yaa Januari... - berarti saatnya anda memperbarui resolusi untuk turun berat badan yang anda buat tahun lalu ... dan bersumpah untuk mencapainya lagi. Kita selalu melihat Tahun Baru sebagai waktu untuk memulai sesuatu yang baru. Ini biasanya jadi waktu yang penuh dengan janji dan harapan – kita berjanji dengan diri kita sendiri untuk makan dengan benar dan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal ... dan kita juga berharap untuk dapat bertahan dengan resolusi tersebut. Tapi kenyataanya kita lupa sama janji kita sendiri. Hal ini Seringkali terjadi karena "hal2 yang harus dilakukan" adalah daftar yang sangat panjang – dan untuk bisa merubah semuanya terlalu sulit. Kita adalah makhluk yang dibentuk dengan kebiasaan, dan diperlukan waktu yang cukup agar suatu kebiasaan baru terbentuk. Resolusi Diet untuk 2015 - Pendekatan secara bertahap Membuat Sedikit Perubahan Kecil Setiap Bulan Jadi, ini saran untuk Anda. Silakan membuat daftar dari apa yang “harus dilakukan”- tetapi cobalah untuk tidak membuat semua perubahan sekaligus. Bukan cuma itu, saya akan menunjukkan bahwa Anda hanya perlu melakukan tiga perubahan kecil pada bulan Januari - tiga lainnya pada bulan Februari, tiga bulan Maret dan seterusnya sampai akhir tahun. Kalau Anda fokus untuk hanya membangun tiga kebiasaan baru selama sebulan, Anda gak akan kewalahan seperti pada sat anda mencoba untuk fokus ke banyak hal sekaligus. Dan di akhir bulan, tiga kebiasaan baru akan menjadi bagian dari rutinitas Anda, dan Anda akan siap untuk mengambil tiga perubahan lainya lagi di bulan berikutnya. Membuat resolusi turun berat badan anda berlangsung sepanjang tahun Misalnya nih.. tiga perubahan yang Anda buat pada bulan Januari adalah mengurangi total 100 kalori per hari dari apa yang Anda makan. Itu mungkin kedengerannya gak banyak, tetapi coba mengatakan hal yang sama terjadi pada bulan Februari dan Maret dan April dan Mei. Lima bulan setelah Tahun Baru, total Anda telah membuat 15 perubahan kecil, perubahan yang berkelanjutan untuk kebiasaan makan Anda, dan Anda sekarang telah mengurangi 500 kalori per hari - cukup untuk mengurangi setengah kilogram seminggu. Pikirkan tentang apa yang ingin Anda lakukan terlabih dahulu. Mungkin Anda ingin mengurangi asupan lemak atau gula Anda. Mungkin porsi makan Anda yang terlalu besar atau masalah Anda adalah bahwa Anda tidak cukup banyak makan buah-buahan atau sayuran. Mungkin Anda seorang pemakan emosional (makan bergantung sama mood) dan Anda ingin merubah hal tersebut. Kemudian tentukan tiga hal yang ingin anda kerjakan pada bulan Januari dan mulailah bekerja Tiga perubahan kecil dalam pola makan anda dalam satu bulan Katakanlah Anda ingin mengurangi asupan gula Anda. Resolusi turun berat badan Anda untuk Januari mungkin:
Kalau makan terlalu banyak lemak / gorengan adalah masalah Anda. Dalam hal ini, resolusi turun berat badan anda di bulan Januari mungkin seperti ini:
Jika anda perlu mengontrol porsi makan Anda, resolusi Januari Anda akan terlihat seperti ini:
Mungkin ini adalah tahun untuk mengambil pendekatan yang berbeda untuk resolusi turun berat badan anda. Membuat beberapa perubahan, melakukan perubahan tersebut satu bulan untuk bisa jadi suatu kebiasaan , dan kemudian membangun perubahan-perubahan lainnya pelan-pelan di bulan berikutnya. Benar, pendekatan bertahap ini bukanlah perubahan pola makan secara total yang mungkin pernah Anda coba setiap Januari (dan biasanya udah lupa di bulan Februari) – Tapi gak ada salahnya kan untuk dicoba? |
Kunto WibisonoWellness and Weight Loss Coach, World Traveller and Food Lover Archives
June 2018
Categories |